Australská dieta

Australská dieta

Australská dieta

Australští vědci se už prostě nemohli dívat na to, jak lidé kolem nich tloustnou a jsou z toho čím dál nezdravější. A ještě víc je iritovaly marné a často nesmyslné pokusy o snížení váhy, které jsou v konečných důsledcích až škodlivé. Přibližně jedna třetina Australanek se totiž zoufale snaží zhubnout pomocí nejrůznějších diet – a že se jich nabízí spousta, od těch nejnezdravějších a nejbláznivějších až po ty rozumnější! Kdo se v nich ale má vyznat? Aby neměli lidé zbytečný zmatek v tom, co mají a co nemají jíst, vypracovaly nutriční laboratoře Vědecké výzkumné organizace Australského svazu po mnohaletých vědecky ověřovaných pokusech vyvážený stravovací režim s vyšším obsahem živočišných bílkovin a nízkým obsahem tuků. Bez větší námahy a sebezapírání shodíte až kilo za týden, můžete se zbavit přebytečného tuku na břiše a v pase ubrat kýžené centimetry! Bez jojo efektu! A nejenom to. Hlavním cílem tohoto výzkumu bylo vylepšení a následné udržení celkového zdraví a trvale dobré kondice.

Je to program, který nezavrhuje žádnou skupinu potravin. Není při ní zapotřebí brát multivitaminy nebo stopové prvky v tabletách, vše potřebné je totiž obsaženo ve stravě. Je založena na informacích získaných při klinickém testování, které ukázalo, že jídla s vysokým obsahem bílkovin nás uspokojí víc než tuk nebo sacharidy a napomáhají udržet svalovou hmotu a zdravé srdce. Je zde ale i vhodné množství obilovin, ovoce, zeleniny a „dobrých“ tuků – tyto doplňkové potraviny jsou životně důležité kvůli vláknině a vitaminům, kvůli velkému množství antioxidantů, které bojují s volnými radikály.

Dodržování diety

První čtyři týdny byste měli co nejpřesněji dodržovat nízkotučný stravovací režim s vysokým obsahem bílkovin, abyste se seznámili s novým způsobem stravování. Je tu i spousta prostoru pro experimentování, s tím ale počkejte, až zhubnete a přejdete na udržovací režim. Dieta zahrnuje potraviny z každé skupiny, budete-li ji přesně dodržovat, nemůže se stát, že byste vynechali některé důležité živiny. Obsahuje 33 % živočišných bílkovin, 36 % sacharidů, 20 % „dobrých“ tuků, 6 % nasycených tuků a případně 3 % alkoholu. Sůl používejte vždy jen střídmě! Strava by měla být pestrá a různorodá. Jednou za týden si můžete dopřát dvě sklenice vína, případně tři standardní malé sklenky tvrdého alkoholu. Nebo místo alkoholu jakoukoliv pochutinu, která obsahuje kolem 860 kJ, např. 40 g čokolády, a kterou si jinak bohužel během hubnutí musíte odpustit. Pravidelně cvičte!

Dieta

Denně byste měli sníst:
k snídani 40 g jakékoliv cereálie s vysokým obsahem vlákniny k obědu 100 g libové potraviny s vysokým obsahem bílkovin (váha v syrovém stavu): ryby, kuřecí, vepřové, krůtí nebo vejce k večeři 200 g libové potraviny s vysokým obsahem bílkovin, z čehož libové hovězí, jehněčí nebo telecí by mělo být čtyřikrát týdně, ryba či mořské plody dvakrát týdně a kuře bez kůže a tuku jednou týdně dva plátky celozrnného chleba či knackebrotu, lze nahradit třetinou šálku vařené rýže nebo rýžových nudlí, půlkou šálku vařených těstovin, půlkou šálku vařených luštěnin půl litru nízkotučného mléka nebo 200 g dietního jogurtu, nízkotučného pudinku či mléčného dezertu nebo 25 g plnotučného sýra (např. čedaru) nebo 50 g odtučněného sýra. Trpíte-li laktózovou intolerancí, použijte stejné množství nízkotučných sójových výrobků 2 šálky vařené zeleniny a půl šálku syrového zeleného salátu 3 čajové lžičky kvalitního oleje nebo jemného margarínu nebo 60 g avokáda, 20 g ořechů či semínek 250 ml nízkokalorické polévky (dobrovolně) trochu ovoce.

První den s australskou dietou:

Snídaně: ¾ šálku cereálií s 250 ml nízkotučného mléka s jedním nakrájeným banánem

Oběd: Sendvič s lososem a se salátem (dva plátky celozrnného chleba lehce namazaného kvalitním margarinem, 100 g lososa a ½ šálku listového salátu)

Svačina: Čaj nebo káva s nízkotučným mlékem nebo šálek polévky

Večeře: 200 g grilovaného hovězího steaku s houbami, půl šálku fazolek vařených v páře a zakápnutých půlkou čajové lžičky olivového oleje. Jako dezert 150 g konzervovaného ovoce s 200 g nízkotučného krému z vajec a mléka (tzv. custard)

Proč živočišné bílkoviny?
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou nezbytné pro dlouhodobé zdraví a vitalitu. A proč je v australské dietě preferováno hlavně libové červené maso (hovězí, jehněčí nebo telecí) a je doporučováno čtyřikrát týdně? Je nejbohatším zdrojem dobře vstřebatelného železa, které pomáhá rozvádět po těle kyslík a je nezbytné pro normální vývoj a funkci mozku. Je také vhodným zdrojem omega-3 mastných kyselin (jsou obsaženy i v rybách a plodech moře) a je bohaté na zinek, který pomáhá posilovat náš imunitní systém. Zinek i železo se navíc daleko lépe vstřebávají z červeného masa než z rostlinné stravy. Mléčné produkty jsou rovněž bohaté na bílkoviny, obsahují navíc vitamin B2 ribofl avin a kalcium. Ve vejcích jsou kromě bílkovin vitaminy A, D a E a skupina vitaminů B, je v nich i železo, fosfor, zinek a jsou důležitým zdrojem antioxidantů. A všechny tyto potraviny jsou bohatým zdrojem velice důležitého vitaminu B12, který hraje klíčovou roli při ochraně naší DNA a nervové soustavy. Živočišné bílkoviny nám pomáhají cítit se delší dobu nasyceně, a dokonce dokážou kontrolovat krevní tuky.

Udržovací režim
Skutečnou výzvou po zhubnutí je nenabrat ztracená kila nazpátek. Pomůže nám v tom deset odborných triků:

1. zhubnutí a udržení váhy berte jako celoživotní program, každý týden kontrolujte svou
váhu, a jde-li nahoru, zahajte protiopatření;

2. buďte realističtí a svobodně si vyberte dietu podle svých možností a životního stylu
– uvědomujte si, že je to váš způsob stravování, do kterého vás nikdo nenutí;

3. kontrolujte dodržování programu, ideální by bylo psát si stravovací a cvičicí deník;

4. neodpírejte si, ale nepřežeňte to, stačí kousíček pochoutky maximálně vychutnaný.
Rozlišujte mezi skutečnou potřebou a momentální emocí;

5. nic si nevyčítejte! Odpouštějte si velkoryse, ale ne neustále. Dovolte si nebýt dokonalí;

6. pěstujte si motivaci a obklopujte se lidmi, kteří vaše záměry podporují;

7. nezapomínejte na své původní cíle, občas si vybavte své počáteční rozhodnutí, díky
kterému jste začali hubnout;

8. neléčte svoje stresy jídlem – naučte se zvládat je jinak. Nedaří-li se vám to, vyhledejte
profesionální pomoc;

9. nehladovte, nevynechávejte jídla, jezte pravidelně. Je to účinný způsob, jak nepodlehnout
záchvatům nezřízené žravosti;

10. hýbejte se, jak to jde, cvičte, choďte, nejezděte výtahem.

Rady pro stravování mimo domov
Během fáze hubnutí se snažte omezit jídla v restauraci na jednou týdně. Jakmile docílíte kýžené váhy a přejdete k udržovacím režimu (který byste pak měli dodržovat po zbytek života), budete moci jíst venku častěji. Vybírejte jídla s vyšším obsahem bílkovin. Vyhněte se krémovým polévkám Zavrhujte jídla smažená v rozpáleném tuku, fritovaná, obalovaná v těstíčku nebo ve strouhance. Dejte přednost jídlům grilovaným, dušeným v páře, vařeným nebo rychle osmahnutým. Neobjednávejte omáčky se sýrem, máslem nebo smetanou. Hranolky rázně odmítněte, jestli ale po nich neovladatelně toužíte, elegantně ukradněte někomu z talíře jeden nebo dva. Pokud jídelní lístek obsahuje jen nevhodná jídla, objednejte si jen kousek masa, ryby nebo plodu moře velikosti předkrmu a k tomu zeleninu dušenou v páře nebo zeleninový salát. Když nedokážete odolat dezertu, podělte se o něj. Místo dezertu si můžete dát nízkotučné cappuccino nebo café latte. Nebojte se zeptat, jak jsou jídla připravována, požádat o něco jiného, než co je uvedeno na jídelním lístku, nebo si vyžádat vhodné nízkotučné omáčky a zálivky „bokem“. Pozor na alkohol – je to známý sabotér těch nejlepších úmyslů. Nezačínejte pít, dokud vám nepřinesou jídlo, protože alkohol zvyšuje chuť k jídlu.
Pijte pomalu a usrkávejte mezitím vodu.

Pravidelné cvičení
Cvičení se spolu se sníženým energetickým příjmem podílí na dlouhodobém udržení správné váhy. Je pro dobré zdraví nezbytné, ať již máte nadváhu, nebo ne. Pro obézní lidi může být obtížné, ale s každým ztraceným kilogramem se stává lehčím a lehčím. Je důležité, abyste si alespoň třikrát týdně vyrazili na půlhodinovou svižnou procházku – ale to je skutečné minimum. Pokud nejste zvyklí se příliš pohybovat, začínejte pomalu a postupně přidávejte. A nikdy už nepřestaňte! Pravidelné cvičení přináší mnoho výhod pro zdraví i řízení váhy. Dodržujeme-li zároveň rozumný stravovací systém s omezeným energetickým příjmem, přináší výborné výsledky v podobě trvalého snížení hmotnosti: maximalizuje úbytek tuku a minimalizuje ztrátu svalové hmoty. Zvýšený energetický výdej využije přebytečné kilojouly, které by byly jinak v těle uloženy v podobě přebytečného tuku, pomáhá při dlouhodobém udržování váhy a v prevenci tloustnutí. Když hubnete pouze pomocí diety bez cvičení, ztrácejí se nejen tuky, ale i svaly, a přitom se zpomaluje metabolismus – a to je jeden z hlavních důvodů, proč je stále těžší udržet si sníženou váhu. Pravidelné cvičení zachovává naše svalstvo a zároveň zrychluje metabolismus, takže tělo pak spaluje více kilojoulů, a to dokonce i při spánku!

Hubneme s Krásnou
Strava na jaře Pohyb je lék

Žádné komentáře

Přidat komentář